Tai Chi cerebro saludable

Por la Iniciativa de Salud Cerebral de las Mujeres:

Estimula tu cerebro y tu cuerpo.

Está bien establecido que su cerebro cambia a medida que avanza por las distintas etapas de desarrollo. Anteriormente, se creía que los primeros años (es decir, desde el nacimiento hasta los cinco años) eran el período más crítico para estimular el crecimiento del cerebro.

Si bien sigue siendo cierto que el cerebro tiene aproximadamente el 90% de su tamaño adulto a la edad de cinco años, las investigaciones realizadas durante las últimas dos décadas han proporcionado evidencia sólida de que la función y las conexiones cerebrales pueden fortalecerse hasta bien entrada la edad adulta mediante la práctica de Tai Chi y otras actividades. formas de actividad física.

EL CRECIMIENTO CONTINUO DEL CEREBRO EN LOS ÚLTIMOS AÑOS ES IMPORTANTE YA QUE PUEDE PREVENIR O RETRASAR LA APARICIÓN DE LA DEMENCIA.

Numerosos estudios han establecido que la actividad física mejora la salud del cerebro y es particularmente beneficiosa para mejorar la función cognitiva (es decir, las habilidades de pensamiento) y proteger la memoria. Además, la actividad física ayuda indirectamente a la función cognitiva al mejorar el sueño, mejorar el estado de ánimo y mitigar los efectos del estrés y la ansiedad.

Diferentes formas de ejercicio parecen tener diferentes beneficios. Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico, es decir, el movimiento constante que aumenta el flujo sanguíneo y hace sudar (por ejemplo, caminar y andar en bicicleta), aumenta el tamaño del hipocampo del cerebro, que está asociado con la memoria y el aprendizaje.

El entrenamiento de fuerza (p. ej., levantar pesas) parece mantener áreas específicas del hipocampo y reducir la tasa de degeneración. El Tai Chi, una actividad física de baja intensidad o meditación en movimiento, se ha relacionado con beneficios en varias áreas del cerebro, incluidos cambios estructurales y funcionales más allá de lo que se observa en otras formas de ejercicio.

¿QUÉ ES EL TAI CHI?

Tai Chi (pronunciado “thai-chee”) es un arte marcial interno que sincroniza el cuerpo y la mente mediante movimientos lentos y controlados. También conocido como "boxeo de sombras", el Tai Chi se caracteriza por movimientos constantes de baja intensidad, movimientos circulares y transiciones de postura.

Se cree que el Tai Chi se desarrolló como una forma de autodefensa integrada con las filosofías Yin y Yang y la medicina tradicional china. En esencia, las filosofías Yin y Yang explican que los opuestos son complementarios. El Yin y el Yang están simbolizados por un remolino blanco y negro, que encajan perfectamente dentro de un círculo. En la práctica, las filosofías Yin y Yang se traducen en la necesidad de tener una mente tranquila para canalizar la fuerza y ​​el poder explosivos dentro del cuerpo, o una quietud equilibrada para anticipar las intenciones del oponente.

Los movimientos se realizan lentamente cuando se practica Tai Chi, de modo que se puedan realizar pequeños ajustes en la técnica y la forma, y ​​los músculos puedan participar continuamente en todo el rango de movimiento.

ESTOS MOVIMIENTOS CONSCIENTES MEJORAN LA MEMORIA MUSCULAR, UN PROCESO NEUROLÓGICO QUE CONTROLA CÓMO SE MUEVE EL CUERPO DE MODA COORDINADA SIN ESFUERZO CONSCIENTE.

De esta manera, la memoria muscular puede considerarse como movimientos instintivos o reflejos. Una vez que puedas moverte por instinto o hábito, podrás agregar elementos como potencia y velocidad con menos esfuerzo.

BENEFICIOS DEL TAI CHI

La práctica de Tai Chi implica componentes cognitivos como concentración y planificación, respiración meditativa, movimientos conscientes y estimulación social (como suele practicarse en grupos). Una ventaja clave de adoptar Tai Chi para la estimulación cerebral es que es accesible para personas con diferentes capacidades físicas y problemas de movilidad, y es poco probable que provoque lesiones físicas.

Por ejemplo, los adultos mayores con experiencia limitada en actividades físicas o problemas articulares preexistentes pueden iniciarse en el Tai Chi de forma segura. Al centrarse en el equilibrio y la activación muscular, el Tai Chi puede incluso ayudar a reducir el riesgo de caídas entre los adultos mayores.

Los movimientos lentos y controlados también pueden aliviar la rigidez y el dolor en las articulaciones que tienden a desarrollarse a medida que envejecemos, al lubricar y nutrir las articulaciones con líquido sinovial y prevenir la atrofia (degeneración) muscular.

Otro ámbito de beneficios se relaciona con la meditación y la atención plena, ambas inherentes a la práctica del Tai Chi.

Este elegante ejercicio implica respiración profunda y movimientos lentos y concentrados (a menudo en una secuencia predeterminada) para que los individuos que lo practican puedan pasar de una postura a otra sin pausa.

Se sabe que tanto la meditación como la atención plena alivian la ansiedad y la depresión, así como apoyan la regulación emocional para que las personas tengan menos reacciones negativas ante circunstancias estresantes o cambiantes.

El Dr. Norman AS Farb, profesor asociado de la Universidad de Toronto, estudia las formas en que la meditación de atención plena puede fomentar la resiliencia contra el estrés. “No hay muchos estudios longitudinales de alta calidad sobre la meditación y el envejecimiento. Sin embargo, sabemos que, en comparación con los no meditadores, los meditadores prolongados muestran menos atrofia cerebral, la lenta degradación del cerebro que todos experimentamos a medida que envejecemos”, señaló el Dr. Farb.

“Sin embargo, la evidencia más sólida no se refiere a la estructura del cerebro: es que la meditación nos ayuda a aceptar los cambios inevitables del envejecimiento con más gracia. Ser capaz de adaptarnos de manera flexible a la realidad permite pensar con más claridad y nos libera para disfrutar de la vida frente a roles y habilidades cambiantes”.

TAI CHI Y EL CEREBRO

Un conjunto cada vez mayor de evidencia ha identificado las diversas formas en que el Tai Chi mejora la salud del cerebro. Chunlin Yue y sus colegas compararon el rendimiento cognitivo (evaluado mediante la Evaluación Cognitiva de Montreal) y la estructura y función cerebral (ambas evaluadas mediante imágenes de resonancia magnética) entre adultos mayores sanos que practicaban Tai Chi con regularidad y aquellos que caminaban a paso ligero con regularidad para hacer ejercicio.

Los resultados de este estudio de 2020 se publicaron en Frontiers in Aging Neuroscience y mostraron una mejor memoria episódica (recuerdo de eventos y experiencias) y densidad de materia gris en el grupo de Tai Chi en comparación con el grupo de caminata.

DEBIDO A QUE EL TAI CHI ES UN EJERCICIO QUE REQUIERE MOVIMIENTO FÍSICO CON COMPONENTES COGNITIVOS, PUEDE AYUDAR A REMODELAR LA PORCIÓN DEL HIPOCAMPO DEL CEREBRO, QUE ESTÁ ASOCIADA CON LA MEMORIA.

Por el contrario, dado que caminar es un movimiento físico sin demandas cognitivas específicas, es posible que no estimule dicha remodelación.

Si bien los hallazgos relacionados con los beneficios cerebrales del Tai Chi para personas sanas son alentadores, también hay un creciente número de investigaciones en todo el mundo que muestran que el Tai Chi puede mejorar las funciones cognitivas de las personas en las primeras etapas de la demencia.

Una revisión sistemática de 2019 publicada en Clinical Interventions in Aging resumió la evidencia de nueve estudios diferentes. En general, la investigación demostró que el Tai Chi tuvo efectos positivos en las funciones cognitivas globales y, en particular, en las habilidades visoespaciales (p. ej., construir un modelo con bloques), en la autopercepción de la memoria (p. ej., menos quejas de pérdida de memoria) y en dos aspectos específicos. aspectos de la memoria: memoria semántica (p. ej., recuerdo a largo plazo de conceptos y hechos) y aprendizaje verbal (p. ej., recuerdo a corto plazo de palabras).

La duración y la frecuencia de la práctica de Tai Chi variaron entre los nueve estudios. En algunos estudios, se observaron resultados positivos después de sólo dos meses de practicar Tai Chi dos veces por semana. En general, sin embargo, hubo algunos resultados mixtos en los que no se observaron diferencias entre los grupos de control y Tai Chi, aunque no hubo casos en los que al grupo de Tai Chi le fue peor que al grupo de control.

Karine Hui-Leng Lim y sus colegas observaron que las mejoras cognitivas eran más probables en intervenciones de seis meses o más de duración, y que los beneficios podían mantenerse hasta nueve meses después de la intervención.

SU CEREBRO SE BENEFICIA AL MÁXIMO DE LA PRÁCTICA REGULAR A LARGO PLAZO, PERO TODAVÍA VERÁ EFECTOS POSITIVOS INCLUSO SI FALTA SESIONES OCASIONALMENTE.

Un estudio de 2019 realizado por Hui Xie y sus colegas publicado en Scientific Reports sugiere que puede haber mecanismos fisiológicos específicos en el cerebro que se activan mediante la práctica regular de Tai Chi. Los datos de imágenes cerebrales de practicantes experimentados de Tai Chi y adultos sin experiencia del grupo de control se recopilaron en reposo y durante los movimientos de Tai Chi utilizando espectroscopia funcional de infrarrojo cercano (fNIRS).

El grupo de control participó en clases de Tai Chi durante una semana para aprender los movimientos básicos utilizados durante la recopilación de datos. Los investigadores examinaron la concentración de oxígeno en sangre en el cerebro y la coordinación de la función cerebral durante el reposo y el movimiento.

Un hallazgo interesante fue que el grupo experimentado en Tai Chi mantuvo un suministro de oxígeno más profundo y estable al cerebro durante el reposo y el movimiento en comparación con el grupo de control. Las imágenes también mostraron que había una mejor sinergia (coordinación) en la actividad cerebral en los lados izquierdo y derecho del cerebro y en los extremos anteroposterior (delantero y trasero) dentro del grupo de Tai Chi.

En conjunto, las investigaciones sugieren que la práctica regular de Tai Chi puede ser beneficiosa para la cognición y retrasar la demencia al proporcionar un suministro constante de oxígeno al cerebro y mejorar la coordinación de los procesos neurológicos.

En general, existe evidencia convincente de que la práctica regular de Tai Chi puede generar una amplia gama de beneficios asociados con otras formas de actividad física, así como mejorar la función cerebral, la coordinación, el crecimiento y la mentalidad.

Con movimientos accesibles para una variedad de habilidades físicas y clases que se ofrecen en muchos centros comunitarios, bibliotecas e incluso centros de atención médica, vale la pena probar el Tai Chi, aunque sea solo por unos meses.